Det er faktisk kun din fantasi som sætter grænser ;). Lidt ligesom en offday, hvor man heller ikke nødvendigvis tyrer kulhydrater ned. Samlet energifordeling: Fransk pres m. kabel 2-3 12-15 30-60sek. Hvordan ville en daglig kostplan se ud for mig når jeg træner kl. Takket være dine mange gode artikler om kost, vil jeg nu igang med at spise sundere, og spise mere, så jeg kan få noget ud af når jeg forhåbenligt starter med vægttræning her i starten af maj. Jeg har lavet en kostplan, med det mål at ramme 3500 kcal, og få de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter. Pull ups – Har svært ved at spise så tit, men vil da bestræbe mig på den der ^^ – også derfor den ikke er så vildt avanceret.. – Men er den okay? Som jeg skrev før, så sigt efter 0,5-1 kg om ugen, så kan du selv regne lidt på hvornår du vil have noget målet. Hvis du ikke kan lide det “råt”, så lav grød, det smager faktisk godt. Back squat 2-3 12-15 30-60sek Beregn derfor først hvor mange kalorier man skal have, . Dette er mit klart største måltid. Nordhavn Så du vil højst sandsynligt ikke kunne få six-pack ved at følge denne kostplan. Og tusind tak :). Hvad nu, hvis ens arbejds samt træningstider er lidt anderledes end i ovenstående artikel? Super, jeg har købt noget Bodylab Weight Gainer, som jeg har tænkt mig, at bruge:) Og evt. Derfor er det en prioritet at få fyldt depoterne op, hurtigst muligt når jeg er vågnet. ups, det er meget Lasse skal spise. Ville det så sige, at man godt kan få en six pack af denne kostplan? 12.7 Fedt. Jeg indtager ca 2500 kcal på træningsdage og ca 2400 på hviledage (har jeg udregnet via den kcal-udregner der er på siden). Så er proteinindtaget på plads. Aftensmad. Hvis du er uerfaren, giver det god mening, at følge en kostplan. Kan det være grunden til at jeg taber mig så meget :) Rygextension. 0.9 Fedt 157.5 kcal. Det er mængden af energi (kalorier) din kroppen forbrænder, hvis du ikke foretager andet end at hvile i 24 timer. :) lasse, aktivitetsniveau i ligevægtsberegner inkl. Hvad tænker du præcist på? Fedt i gram: 1688 kcal / 100 x 70 = 1181 Jeg har ikke noget rigtigt svar, men jeg vil sige både og. Måltid 6 – Aftensmad kl. Hej lasse, jeg har fundet ud af, at jeg muligvis får bumser i ansigtet af proteinpulver, og mælk, så det er jeg stort set stoppet med. hej har læst artiklen. Crossfit om morgenen og MMA om aftenen. Der er en ting jeg ikke forstår. Selvfølgelig er det muligt at du allerede opfylder de kriterier :), Hej jeg hedder Tuan og har et ligevægtsindtag på. Grovboller med pålæg og salat i. Hvilke dage dyrker du cardio? Så må det være artiklen om hvordan man undgår skader. Overhead cable curl, Triceps lige endnu en bekymring jeg vil dele med jer. Det er vel det vi ønsker? 20 kg, 9½ reps, venstre side Eller blander man det sammen i en shaker eller propper det på noget brød eller hvad vil du foreslå ;D? Mangler 4 kg igen op til de 100 kg, for derefter at cutte alt fedt ned til 7% og have meget muskelmasse. det interview der ligger med ham på siden. 21-21:30 Kostplanen skal danne baggrund for moderat vækst, sådan at det er muligt for mig at holde min fedtprocent nogenlunde stabil. På forhånd tak igen :). ;) Ej for at en kost er sund skal den også være varieret, det er vigtigt at få det din krop har brug for, en sund og varieret kost er vejen mod en sund krop. Har kørt en masse forskellige programmer tidligere, men har nu bestemt mig for at prøve dit 2-split program som du tidligere har lagt op på siden. Efter min træning, så går der ikke meget mere end en lille halvtime-time før der står aftensmad på bordet.. (: Alle kan spise havregryn, du skal bare lige finde din måde :) okay så! Hey Du kan også vælge "bare" at spise sundt og varieret, det kræver dog at du har styr på dine ligevægtstal og makrotal, hvis du vil opnå de optimale resultater. 5.8 Kul, Kylling Hvad kan det fx være for noget ?? Efter træning: Men istedet for at hænge dig i kg og fedtprocenter, så brug spejlet. Kulhydrat: 36,69 gram Takker for en god og på en måde opsamlende artikel, så det hele blev lidt nemmere at forstå :D. Igen en super fed artikel Lasse! 7 om morgenen? De forskellige nødder og olier som man så ofte hører mht. Tuan: Basisøvelser som squat, deadlift osv stimulerer maven i høj grad, og derudover har jeg også sat planken på en gang ugentligt, som godt kan kategoriseres som en maveøvelse, dog på et mere isometrisk niveau. Der findes forskellige app's til dette. Bulk: 4706 kcal Du skriver, at det er en kostplan for muskelvækst. Det er kun godt du er dedikeret, du skal bare vide at der ikke sker noget ved at være lidt usund en gang imellem. Iforhold til at du skriver i artiklen Fedt er godt, fedt er sundt så står der at du anbefalder ca. Tak lasse! Hvis du vil gå i dybden, så bør du finde ud af hvad du cirka forbrænder på en vægttræning og på et cardiopas(konditionstræning), men jeg synes egentlig bare du skal forsøge at ramme 3600 kcal alle dage, da du uden tvivl også forbrænder en del på dine “hviledage”. Læs den, den er rigtig lærerig. Gør det som passer dig bedst. Det gør næppe noget hvis du lige starter ½ time tidligere. Hej :) jeg går meget op i styrketræning, men sys at min ligevægtsindtag er rimelig højt. er gået fra 84 kg – 77 nu. Tommelfingerråd til din aftensmad må så være at få godt med kød og hurtige kulhydrater. Ren KETO. Supercool artikel! 2 grovboller med magert pålæg eller ost. Det er helt skævt. Eventuelt mellemmåltid: Igen noget frugt. Er det ikke alt for meget at spise om dagen? It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. jeg vejer 81 kg og er 189 cm. Kcal: 3179,63. Men har du en plan før hvilke øvelser man skal starte med som “nybegynder” for at få den bedste start? Hvis du gerne vil have overblik over dit kostindtag, er udregning af energifordeling et godt redskab. fedt. 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal. 2.4 Fedt. 54.7 Kul. I store slag træner jeg omkring en halv times tid eftermiddag og også aften. 1. Sørg for at få ca. Der vejede jeg 84, og kunne se i spejlet at jeg havde en del overflødigt fedt, og nu er jeg nede på 78, og mere synligt muskelmasse:) er det en grund til bekymring med den vægttab? dyp hæle, Benpress Det jeg har gjort at faktisk at benytte dette eksempel på kost, og ganget diverse måltider med 1,2 dermed rammer jeg de 3800kcal. Måltid 4 – Frokost kl. Nu når du har set kostplanen, vil du måske undre dig over hvordan jeg har regnet de forskellige værdier ud. 20-20:30 Tuan: Det er svært for mig at sige om “det kan passe”. 12 og startet med min kost plan? Dag 4: Triceps & Biceps lav din egen madplan, lav din egen kostplan, online madplan, online kostplan, online kalorietæller, online kalorieberegner, kalorietælling online, tæl kalorier online, kost beregning. Derfor ligger jeg frokosten 1-2 timer inden træning. Hvordan har du målt din fedtprocent? 10:00 Derudover hvis din muskelmasse er så stor som du beskriver, så ved du jo allerede hvad der skal til… Og så er det bare at fortsætte…. Systemet registrerer din enhed som en unik bruger og alt hvad du laver, bliver løbende, automatisk gemt. Striks: Når man spiser en striks LCHF kost, begrænser man sine kulhydrater til det aller mest nødvendige, og spiser maksimalt 30 gram kulhydrater om dagen. søndag ½ times løb? Jeg vil i den her sammenhæng mene at du er en gennemsnitsperson. 1 stk. Jeg kan typisk tillade mig at spise en del mere ulækkert mad (junk food osv) end andre, fordi min basisforbrænding er forholdsvis høj og jeg har altid haft en slank krop. Jeg starter personligt altid med at fastsætte hvor meget protein personen MINIMUM skal have pr. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Samlet energifordeling: Den bedsked jeg har skrevet tidligere om mit ligevægtsindtag er omkring de 4600 kcal når det er bulk og mit spg er, kan det passe at det er så meget? 100 gram. Jo spis du bare en masse big macs, så skal du nok også blive stor af det. f.eks (mandag og torsdag) øvelse: sæt Rep Hviletid – Fedt kan selvfølgelig, ligesom alt andet, inddeles i animalsk og vegetabilsk fedt. Forsøg at få alle kalorier ned, men spred det ud så meget som du kan og undgå alt for meget kulhydrat tæt på sengetid. Du har altså 880 kalorier tilbage til dine kulhydrater. For har indtil Idag fulgt den til punkt og prikker. Har du prøvet et fullbody- eller 2-split program? Ligemeget hvornår du står op, så er dit mål at ramme det energiindtag du har sat for dagen/perioden. MVH Steffen. Provisionen påvirker ikke din pris på produkter og services, og dit køb hjælper med at støtte den fortsatte vedligeholdelse og udvikling af denne hjemmeside. Et protein består af 22 aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle (kroppen kan ikke selv danne dem). Mener der sunde hedder umættet, mens den usunde hedder mættet. Kulhydrat: 370,23 gram evt ved at spise mere i nogle af måltiderne. Du vil ikke tage på i form af muskler så længe du er i kcalunderskud. 3 sæt, reps 14-12-10, Bryst) Cut: 4106 kcal Når man snakker om henholdsvis striks eller liberal LCHF / KETO, omhandler det mængden og fordelingen af fedt, protein og kulhydrater. Animalsk protein har typisk en højere biologisk værdi end vegetabilsk protein. Hvis det ikke kommer frem på siden med det samme, så er det fordi jeg lige skal godkende det. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Fantastisk ;D 1-2 gulerødder/peberfrugt/banan/andet. Skudehavnsvej 5 2.2 Fedt. Det er rigtigt at jeg anbefaler 30% i min artikel om fedt, men det måske faktisk forkert af mig. Mit Ketoliv, Lær MVH Steffen. :). Nu har du de resterende 2200 kcal, som hovedsageligt skal komme fra kulhydrat og fedt. Det er ikke optimalt, men det kan det ikke altid være :) Skræddersyet madplan, som du selv sammensætter hver uge. Mit mål er forøgning af muskelmasse, samt minimal forøgning af fedtmasse. Derudover har fedt også en effekt på madens optagelseshastighed.”. til at tage en ting ad gangen Troels. Om Tirsdag, Torsdag og Lørdag er arbeoic (cykling, løb i 45 min. i stedet for bulke? Jeg har ikke den fornødne viden til at kunne analyserer hvorvidt 4 liter mælk gør at du får en overdosis af bestemte ting, men jeg kan ikke forestille mig at det er sundt på sigt. :) Det er en go artikel og kostprogram. æblet nødder/rosiner Isåfald må Lasse eller en anden komme og rette på mig. (: Den under frokost er der lavet to – da jeg ikke er sikker på jeg må lave varm mad til frokost hver dag. Alle Keto opskrifter Er det fint nok med kost, der ser sådan her ud i hverdagen: Morgenmad: – Vi sender dig kun guldkorn, eksklusiv info, rabatter og evidensbaseret information.. Keto mad Derudover indeldes kulhydrat efter hvor hurtigt det rammer blodbanen som glukose, altså optagelseshastighed. Upper body Russian twist Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål. Spiller fodbold, går til dans også :) Jeg er 18 år gammel, og er begyndt at bruge Weight Gainer, da min volleyball og fitnesstræner har anbefalet mig det. Det kan jeg ikke svare dig på. 2)jeg følger din kostplan med muskelvækst til det mindste, men min ligevægtsindtag + bulk er 1000 kcal mere end din kostplan, hva sker der med min muskelvækst hvis jeg ikke får de 1000 ekstra kcal der er nødvendig til bulk? Any way man, tanks for ur article and have nice day. Hvordan kan det være?? Proteinindholdet i mælk er 80% kasein og 20% valle. Ja, det vil jeg mene. Jeg vil nu forsøge at give dig et eksempel på en kostplan, som henvender sig til folk som træner for muskelvækst, altså for at blive størrere. Den er ikke helt go’. Lad os antage du vejer 70 kg. hvordan ved jeg hvad mit kulhydrat og fedtbehov er? Protein er især vigtigt, da det er med til at opbygge muskelmasse, samt holde din nuværende masse intakt. for jeg presset mig lidt mere end jeg skulle. 30 kg, 15 reps, kun venstre side Samlet indtag: 3000 kcal. Håber du har tid til at svare, så jeg kan få lavet om på evt. Om du drikker alkohol 2-3 gange om måneden er ligemeget. Det afhænger meget af dig, men umiddelbart lyder 4600 af meget, med mindre du har stor muskelmasse i forvejen og en aktiv hverdag ved siden af din træning. Hej Lasse Morgen: 130g havregryn m. 400 ml skummetmælk. 1 gas juice. Bliver det for sent eller kan det gå, hvis jeg spiser kl. Hej Lasse ! Elitært niveau skal forståes som at det er mere end bare en hobby. Til dig, . Du skriver du indtager Udos Choice. Vægttab: Din vægt x 26 = Dit daglige gennemsnitlige indtag. For 2 måneder siden vejede jeg 84, og kunne se overflødig fedt på min krop i spejlet, og efter at have fuldt kost og træningsprogrammet til punkt og prikke, så er jeg nede på 78 kg nu, og ser langt mere markeret og veltrænet ud. Højde: 188 cm Alt indhold på heidirahbek.com er udelukkende ment som information og inspiration, og kan ikke erstatte professionel eller faglig hjælp, rådgivning eller behandling. Cardio på hviledage er i mine øjne en god ide, så længe du holder intensiteten på et nogenlunde niveau og sørger for at regulere dit energiindtag derefter. Jeg har efterhånden fået en del bumser i hovedet, og ved ikke om det skyldes proteinpulveret, eller om bumserne skyldes overproduktion af talg i talgkirtlerne. vil lige hører, kan man stige i vægt hver eneste uge? Brød 2 skiver 2) Det er ikke hensigten at frokostmåltidet skal resulterer i et større insulinudbrud, slet ikke. Lige efter træning vil jeg som altid anbefale et tilskud af valleprotein og noget hurtigt kulhydrat. Presse, Indholdet på denne side er ikke ment som medicinsk vejledning, men som informations- og uddannelsesformål, © 2020 Ketoliv – Privatlivspolitik – Vilkår og medlemskab, Tilmeld dig Danmarks bedste Keto hjælp ❤️, Stillesiddende uden fysisk aktivitet ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med, Let aktiv (1-3 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med, Moderat aktiv (3-5 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med, Meget aktiv (6-7 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med, Ekstremt aktiv (Meget hård træning eller et meget fysisk arbejde hver dag) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med. Protein pr. Kost for vekttap og muskelbygging - del 1. Fedt: 15,28 gram Er dine yndlingsfødevarer ikke med i madplanens database? 6 øvelser skal ikke tage så lang tid. Men hvis man ligger i kalorie overskud hver dag, vil man jo tage en masse på, på sigt. Hey drenge :) vil lige hører jeres mening om 2 punkter. Mads: Jeg ved ikke lige hvordan fordelingen er på danbo ost? 12 fordi de sidste par dage har jeg sovet til kl. Aftensmad: Dette kan være alt muligt, men jeg forsøger gøre det sundt. Du må endelig skrive, hvis du har spørgsmål eller andet. Hej. Your real commitment to passing the solution all-around appeared to be quite significant and have all the time encouraged most people like me to reach their pursuits. En hel ske? Denne kostplan er lavet ud fra hvad jeg ser som et eksempel på en god kostplan, men hvis du har forslag til ændringer eller andre kommentarer, er jeg selvfølgelig meget åben. Ellers se http://www.proteinpulver.org som er en underside til fitness-blog med prisoversigt over proteinpulver. En af de spørgsmål jeg oftest får, er: hvad skal jeg spise? Træn den ligesom du træner alle andre mavemuskler. Ja ca :) men du skal self også lige vide, at jeg er på kostplan af klaus riis og har også et træningsprogram, der er skræddersyet efter mine behov(hvor at jeg dyrker rimeligt meget sport til hverdags i form af fodbold 1½ mandag og onsdag aften, samt 1 times street dance torsdag aften) og tirsdag løber jeg ca. Hej lasse :) Og NEJ jeg vil ikke poste mit kost, eller træningsprogram. Misfarvede fliser og fuger på badeværelset – hvad er det? Har mere energi til at fokusere på de øvelser til hver enkel muskel gruppe. Fedt: 6,65 gram På den måde sørger jeg får at min krop konstant har en god tilførsel af næring, hvilket sørger for optimal hypertrofi, samt en høj “basisforbrænding. Typisk får den almindelige dansker nok af mættet fedt og nok af omega-6, mens der ofte skal fokuseres lidt ekstra på at få nok omega-3. 10% af sit kalorieindtag i kulhydrater. Protein: 28,6 gram I ovenstående kosteksempel udgør fedt 23,6%. Da jeg er ked af min lave muskelmasse og styrketræner hverdag, vil jeg gerne få øget min muskelmasse en del, jeg tænker min drømmevægt er på 65 kg. Voting is currently disabled, data maintenance in progress. mvh anders, http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=55&a_id=30&title=art. Lige en rattelse til mit spørgsmål fik vist skrevet at fedttet gjorde at energien blev optaget hurtigt mente selvfølgelig det modsatte. Jeg styrketræner 3 gange ugentligt (mandag/onsdag/fredag) om morgenen fra kl. Det er vel rimlig optimalt for bare at bygge som en i h******* ?? Kostplanen tilgodeser en generel aktiv livsstil. 17. april er snart 3 måneder siden, så du har ingen grund til at være bekymret. 2150 og nu til mig spørgsmål : Ser dette ud som en god overordnet plan? Lad os starte din transformation nu! Kostplanen er en, der er lavet til Lasse og hans fysiske udgangspunkt. I nævner tit nødder som noget sundt; er der nogle nødder som er bedre end andre? Kostplanen skal være “nem” at følge og skal derfor ikke indeholde måltider, som tager lang tid at forberede. Hvorfor sparer du ikke dine forældres penge og får noget godt gammeldags havregryn, som er billigere og meget bedre. 8 uger, så kan du godt spise lidt mere. Derfor skal denne kostplan tages som et eksempel og som en inspiration til den egen. Morten B, Beregn dit totale daglige energiforbrænding (TDEE), din hvileforbrænding og en estimeret makrofordeling med den nye makroberegner: Gratis makroberegner på UPGRADED.DK » Klik her og prøv den… Tip! Med det mener jeg at det er meget forskelligt hvordan du forholdet mellem makronæringsstoffer bør være, alt efter dine mål og dit udgangspunkt. Der skal helst ikke gå mere end en times tid efter træning, før du får et fast måltid som kan stabilisere dit blodsukker. (: Nu er jeg ikke kostfanatiker eller expert, men det ville helt klart være en god idé at tage en proteinshake om morgenen. :-). på en måneds tid. Lad os nu udregne dette for Mona i eksemplet, hvorefter du selv kan regne efter. Hvordan skal det forstås at det er win/win? Målet med dette måltid er at tilfører kroppen næring, som den kan bruge af hen på natten og så skal dagens samlede kcalindtag også rammes. Under “bulk” kan du se hvad du burde indtage af energi dagligt for at øge din vægt. Har lige et andet spg. Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. Tuan, du behøver altså ikke gøre alt til punkt og prikke. Tirs: styrketræning + skolefaget idræt 2 time Det er muligt for mig at indtage morgenmaden kl. I din oversigt finder du ' Mine fødevarer / opskrifter '. Måltid 3 – Mellemmåltid kl. Tuan: Hvad med det frokostmåltid du kan se i ovenstående artikel? Det er i mine øjne en smule sygt at indtage 2400 kcal, (tæt på manges ligevægtsindtag) udelukkende igennem mælk. På trods er at du træner så tidligt, så er det stadig vigtigt at du får morgenmad INDEN træningen. Hvis du bruger Ketolivs madplaner, rammer tallene plet næsten hver gang, hvis du er kvinde og ønsker at tabe dig. Samt jeg tænker, muskelmasse, kommer vel også af at øge vægten i øvelserne for så tit man kan, og have en god progression. Men da jeg først kan træne efter kl. Du er tydeligvis mere aktiv, sundere, stærkere og mere muskuløs end hvad den gennemsnitlige dansker er, men for at få det maksimale ud af at 5-split skal du være på noget nær elitært niveau. Jeg har tænkt mig at starte med dit indlæg om kost for at tabe mig nogle kilo først og så begynde med din muskelvækst plan efterfølgene. Grunden til at jeg gerne vil omlægge mit træningsprogram så jeg kan træne man-ons- og fre, fordi jeg nu går i skole og har ikke ligeså meget tid igen pga. Hvad med kulhydrat efter træning? 1-2 gulrødder/ peberfrugt/banan/ æblet osv. Et gram protein giver dig 4 kcal, så 160 gram protein svarer altså til 800 kcal. Hey drenge :) Jeg gad godt se hvordan deres proteinindtag så ud op til 3 timer efter træningen, for hvis de ikke har spist ordenligt der, kan jeg godt forstå resultatet. Det er egentlig ikke så vigtigt om det er kulhydrater eller fedt eller begge dele, som du vil skære de 400 kcal fra på hviledage. Hvordan vil du anbefale, at min kost skal være, når jeg træner så tidligt ? Om morgenen fokuserer jeg på kulhydrat og protein, og hvor mængden af fedt holdes lavt, da kroppen ikke er god til at håndtere fedt om morgenen. meget gerne hører fra dig hvis nu der noget jeg burde, det med hviledage. [symple_box color=”gray” fade_in=”false” float=”center” text_align=”left” width=””], Eksempel: Fiktiv kvinde, Mona 1 flask vand, Jo det gør jeg helt sikkert. Dit kalorieunderskud varierer alt efter hvor meget du ønsker at tabe dig om ugen. Og har sojapulveret de samme egenskaber som vallepulveret? Hej Lasse. dag. Måltid 5 – Efter træning kl. Kcal: 594,24. Det lyder godt mht. 6 øvelser. Hey troels :) tak for det. Er det 75 gram kogte ris, eller 75 gram ris inden kogning? Keto madplaner Om du bruger Weight Gainer eller almindeligt valleproteinpulver spiller næppe den store rolle, du skal bare sørge for både at få proeiner og kulhydrater. Husk: Vi er alle forskellige og derfor nytter det ikke noget hvis du følger en kostplan som giver dig 4000 kcal om dagen, hvis du kun har brug for 3000 kcal. Har du et godt eksempel på hvordan man kan tilberede natmaden, som bestod af: Hytteost – 60 gram. om mig: 23 år, 185 cm, 90kg, fedt procent ca. Læs med videre. Hvad mener du med at formålet er lean gains og tabe fedt? Kroppen har brug for de helt essentielle makronæringsstoffer vi kender som protein, fedt og kulhydrater, for at holde os i gang. Min træningstid ligger fra ca. Hvis jeg en dag er tæt på din butik, vil jeg da helt klart lige kigge forbi. :), Ja 15 kg. Hvis du har en naturlig høj forbrænding, hvis du er “tung” og hvis du har et højt aktivitetsniveau igennem dagen, så kan det godt passe. et program jeg har fået af klaus ris. Med et indtag på 2000 kalorier og en målvægt på 65 kg bliver dit indtag (dine makroer) derfor således: Protein: 130 gram. 30% af 3000 kcal er 900. eller er der en artikel om det? Har du læst “the basics of hypertrophy training”? Måltid 3 – Mellemmåltid kl. Ellers kan du lige skære de sidste 2-3 øvelser fra. Her på det sidste har jeg taget denne type proteinpulver der hedder HI – protein mega gainer, (chokolade) og jeg tager en del scoops pr. Det gælder altså i sandheden om at finde ud af, hvad der virker for én selv - og dét finder man kun ud af ved at prøve. æg Der kan også passende komme noget frugt og grønt indimellem de forskellige måltider. Fedt: 100 gram – 900 kcal – 30% Energiprocenter kan med fordel beregnes i et kostberegningsprogram, da det ellers kan være både besværligt og uoverskueligt at beregne dem. Når folk siger at Udos Choice er noget fis, så er det fordi de mener at det er for dyrt ifht. Jeg har trænet længe med forskellige træningsprogrammer som har givet mig 9 kg muskelmasse og fremskridt har jeg gjort. Har du et godt råd omkring fordeling af kulhydrater/fedt/protein i løbet af dagen når jeg typisk træner ved 20 tiden. Protein: 35 gram *Banan/æblet 1 stk. Da jeg i en periode fordelt over nogle uger så havde jeg ikke 100 % styr på teknikken, og det kunne til tider mærkes dagen efter at musklerne ikke føles vildt ømme. måned osv. hvis du har mulighed for at hjælpe mig med et kostplan ville det være meget dejligt, Du kunne jo prøve den ovenstående kostplan. Igen, sammensæt din egen kost, du kan ikke kopiere Lasses da i ikke skal have lige meget mad. 97,5 kg, 12 reps, kun venstre side Der er egentlig ikke noget overraskende i GOMAD princippet, da mælk jo har en næringsfordeling, som virkelig tilgodeser ønsket om hypertrofi. Hvor meget du vil tabe dig vil det så være en god ide, at træne maven mandag og torsdag? Du behøver derfor ikke spise 500 kalorier mindre end dit kalorieindtag, men det er oftest en god idé, at gå 200-400 kalorier ned. Hej Lasse, kanone artikler du altid poster :o) Tager du aldrig en “pause” og tillader dig selv at spise en pizza, burger, æblekage eller andet “junk” snakker ikke dagligt, men til tider ved lejligheder. Nu vil jeg ikke lyde som en-time-reglen-fan, men jeg mener altså at det bør skæres ned. Kcal: 326,45. dag: 190g, Har dog lige fået fat i noget weight gainer i dag. Du har fået mig ud på dybt vand her, og jeg har muligvis ikke svaret rigtigt på det hele. jeg troede at man også ville opbygge muskler og tage på? 300 Kcal 17.5 Protein. Warm regards; from each one of us. Hvor lang tid går der, fra din frokost til start på træning? Hey Troels, det hjalp meget. Det er aldrig nødvendigt at tage Weight Gainer – eller noget som helst andet kosttilskud -, men det kan nemt have en positiv effekt. Download ressourcer These cookies will be stored in your browser only with your consent. Nu er det det jeg vil i alt gerne tabe så jeg ryger ned på 67 kg og så bygge op derfra. Jeg har i en periode fordelt over nogle uger kunne løfte mere i kg i de forsk. hej. 19.00 til 20-20.30. Til dagligt arbejder jeg som skraldemand. Og øl bør aldrig gøre det ud for et måltid! jeg ville lige høre om det har en negativ effect at få flere proteiner end beregneren anbefaler?, da jeg ikke er særlig gammel kan jeg ikke følge sådan en kostplan, så jeg tænkte på at bytte nogle af mellemmåltiderne ud med en proteinbar eller smoothie/shake, men det gør at jeg får for mange proteiner, hvad skal jeg gøre? Nu da du har dine makro-tal, har du en god rettesnor for, hvor meget du kan spise af de forskellige makro ernæringsstoffer, det er blot vigtigt, at du nu forsøger at omsætte dette til fødevarer, så du ved hvor meget og hvilke typer mad du kan spise, for at overholde dine mål. Mad et par timer før træningen: Hvor fysisk aktiv du er 13:30, Måltid 4 – Frokost kl. Vil du mene, at jeg spiser korrekt? Tun i vand – 60 gram. jeg tænker mest på min fedtprocent kontra at bulke?, planen er at bulke frem til marts ca. En dåse tun, en banan og mælk. 32 kg, 15 reps, kun venstre side, Machine rows (horisontalt træk): Det er rigtig godt inden sengetid, da jeg ønsker at min krop skal få tilført næring i så mange timer som muligt. Derudover spiser jeg også en håndfuld mandler i løbet af dagen. Udregn Macrotal Kcal: 411,26. Din BMR er dit 'basale stofskifte'. altså jeg har en stor muskelmasse, og jeg kører et 5 splitsprogram, mit aktivitetsniveau er sådan i løbet af ugen: Man: styrketræning + fodbold 3,5 time Men har været i tvivl om hvorvidt jeg burde tage det, når jeg lavede IF. Jeg begyndt træning for 9 måneder siden og har tage 9 kilo muccelmas lidt blandet med fedt. 12:00 Jeg er nystartet på Bill Starrs 5×5 prg. Du kan finde en oversigt og guide med en masse proteinpulver af høj kvalitet lige her. Er det okay vis man indtager 2828 kcal 387,9 kulhydrater 33.4 fedt og 224.4 protein når man ca vejer 57kg og er ca 1.74 høj er lige begyndt at træne seriøst nu så ved ikke så meget om kosten men jeg vil nemlig gerne have fedt procenten ned og muskelmassen op :D. Er en knægt på femten, elsker at træne og går meget op i min krop. Der går ca. Dette var bare et hurtigt et eksempel og mange kulhydratskræmte mennesker vil nok foretrække et højere proteinindtag, men sådan er meningerne delte. Det er faktisk så simpelt. 20.5 Kul, Makrel i dåse 125g Husk dog at tilpasse den dit ligevægtsindtag osv. Lige nu er du igang med at tabe fedt og vedligeholde muskelmasse. 3 sæt med 10-15 reps er fint. Chin ups 2-3 12-15 30-60sek, (f.eks tirsdag og fredag) Dog skal de primært bruges som snack og ikke være hovedindholdet i et hovedmåltid pga. Prøver selv at få styr på et kost program. Alder: 20 år du er velkomen til at ko forbi buttiken, der lægger på amagerbrogade 122 hvis nu du skulle bruge noget bodybuilding produkter. Jeg spiser gerne små måltider flere gange om dagen men mit kcal intag kommer aldrig helt der op over de 3000. Jeg håber du kan fortælle mig hvor fuldstændig hul i hovedet min ide er: 7:00: 1 Omnin Vitaminpille, en banan, havregryn og mælk med Weight Gainer, 9:30: 1 Banan og 250 ml kakao med Weight Gainer og Aminosyre, 13:30: 2 Toasts, 1 æble, müsli, og mælk med Weight Gainer og Aminosyre, 16:30: Smoothie med Weight Gainer og Aminosyre. De sidste 2 uger har jeg læst øvelserne og prøvet dem af grundigt, tæt på 100 % og føler en smule progression, samt mine muskler føles brugte dagen efter. Om du spiser junkfood et par gange i ugen er ligemeget (så længe det ikke bliver til alt for meget). lørdag 2 timers fodbold Kulhydrat: 324 gram – 1300 – 43,3% Så sund fornuftig og fokus på mængder. Dette er hvor mange kalorier du må spise om dagen, hvis du var fuldstændigt livløs. Hvis ingen af delene er mulige, så prøv at kig her https://fitness-blog.dk/sommer-sadan-bevarer-du-formen-hen-over-ferien-891/. Jeg har søgt lidt på nettet og der siger de det er noget fis. Ligevægtsindtag: 3585 kcal Det synes jeg da det måltid gør?”. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website.
Nyhedsartikler Politiken, Skjulte El-installationer, Rajissimo Nyhavn åbningstider, Kalorieunderskud Beregner, Måle Spænding På Bilbatteri,
